这有5种食物，更年期一定要多吃

　　40岁以后，如果出现月经紊乱、潮热、盗汗，记忆力减退、注意力不集中、失眠、阴道干涩等问题，那多半是到了更年期。

　　除了这些恼人的症状，更年期心血管疾病和骨质疏松的风险也高，那有没有什么食物或补剂，吃了能改善这些问题，这篇文章就来系统聊聊。

　　一、更年期的常见症状及高发疾病

　　除了这些症状，更年期还更易患心血管疾病和骨质疏松。

　　1、 心血管疾病

　　雌激素对女性的心血管系统有保护作用，比如可以抑制动脉粥样斑块的形成。绝经后卵巢停止分泌雌激素，肾上腺和脂肪虽然能分泌雌激素，但是分泌的量很少，这使得绝经后雌激素对心血管系统的保护力大幅削弱。

　　所以绝经后的女性更容易出现心血管问题比如动脉粥样硬化、心肌缺血、脑缺血、心肌梗死、高血压、血脂异常，[1]在影响绝经后女性健康的问题中心血管疾病居首位。

　　2、骨质疏松

　　雌激素可以促进甲状腺分泌降钙素，抑制骨流失，对骨骼有保护作用，更年期雌激素水平大幅降低，骨质流失会增加。

　　40岁左右骨质每年以1%～2%的速度流失，更年期骨质每年则以3%～5%的速度流失，所以更年期的女性骨质疏松的风险更高。

　　另外据估计，绝经后的女性患上腹部肥胖的风险比绝经前高4.88倍。

　　更年期雌激素水平大幅降低，会导致雄激素水平相对较高而且生物利用度增加，而雄激素可以促进腹部脂肪的堆积，更年期腹部肥胖就可能有这个原因。

　　而腹部肥胖又会进一步增加心血管疾病和糖尿病的风险，可见绝经后通过吃动两平衡控制好体重增加尤其是腹部脂肪增加也特别重要。

　　二、改善症状，4种热卖补剂不推荐

　　大豆异黄酮可能有助于减少更年期潮热的频率和严重程度，但效果可能很小。

　　所以就别指望吃什么补剂来改善更年期症状了，与其指望吃，还不如充足休息、定期锻炼、放松心情更有效。虽然吃在改善更年期症状方面没啥用，但是科学饮食却可以降低更年期更容易患的各种慢病风险，下面就详细讲讲。

　　三、更年期要多吃5种食物

　　1、 富含钙的食物

　　多吃富含钙的食品，能强壮骨骼，有助于预防更年期的骨质疏松，《更年期健康管理核心信息专家共识》建议更年期每天补够1000毫克钙。

　　2包牛奶、5块麻将大小的北豆腐、4颗大油菜就能补够，为了保证补够钙，你可以每天都吃这个补钙组合，另外别忘了同时服用维生素D制剂促进钙吸收。

　　2、 蔬菜

　　更年期多吃蔬菜可以缓解记忆和认知功能的衰退， 加拿大妇产科医生协会在指南对此有明确的建议。

　　蔬菜富含膳食纤维，可以减少胆固醇吸收，对心血管健康有益。

　　多吃蔬菜也可以降低心血管疾病的发病风险，每天多吃80克蔬菜，心血管疾病的发病风险就降低15%。

　　再有，蔬菜能量密度低，也利于更年期控制体重，蔬菜中的维生素K还能促进钙沉积到骨骼上，对骨骼健康也有帮助。

　　每顿饭吃到1-2拳头蔬菜，一天的蔬菜量肯定就能达标。还要记得至少一半为深色蔬菜，因为跟浅色蔬菜比，深色蔬菜的营养更为丰富，比如各种抗氧化成分含量丰富。

　　3、 富含n-3系列脂肪酸的食物

　　n-3系列脂肪酸有助于心脏健康，更年期心血管疾病风险高，所以推荐多吃。具体怎么吃?

　　烹调油增加富含n-3脂肪酸的亚麻籽油、核桃油，每周至少吃2次水产品，每次至少吃巴掌大的一块，优先选择汞含量低、n-3脂肪酸含量高的三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、鳕鱼。